随着年龄的增长，人体的新陈代谢速度会逐渐减慢，这是自然现象。特别是30岁之后，基础代谢率每10年都会有所下降，这主要与肌肉量减少和器官功能衰退有关。为了维持良好的代谢水平，建议通过抗阻训练增加肌肉量，选择富含优质蛋白的食物如鸡蛋、鱼类，帮助身体保持能量消耗。
久坐不动的生活方式容易导致肌肉流失，每周进行力量训练并摄入足量的蛋白质，如鸡胸肉、豆制品等，有助于增加和维持肌肉质量。此外，甲状腺激素分泌不足也会导致代谢率降低，可能伴随乏力、怕冷、体重增加等症状。常见原因包括自身免疫性甲状腺炎、碘缺乏等。可遵医嘱使用左甲状腺素钠片等药物，同时保证海带、紫菜等含碘食物的适量摄入。
长期热量摄入不足会使身体进入节能模式，基础代谢率可下降。过度节食还可能导致营养缺乏，影响甲状腺功能。建议采取均衡饮食，控制热量缺口在合理范围内，保证碳水化合物、蛋白质、脂肪的合理配比。
运动不足会减少能量消耗，导致代谢率下降。有氧运动和力量训练都能提高代谢水平，运动后产生的后燃效应可使代谢率持续数小时升高。建议每周进行中等强度运动，如快走、游泳等，结合力量训练效果更佳。
改善代谢需要综合调理，除上述方法外，保证充足睡眠有助于调节瘦素和饥饿素平，减少压力可降低皮质醇对代谢的负面影响。日常可多食用辣椒、绿茶等食物，其中的活性成分可能对提升代谢有一定帮助。若怀疑甲状腺问题或代谢异常症状持续，应及时就医检查，避免自行用药。建立健康的生活方式是维持正常代谢的基础，需要长期坚持才能取得良好效果。