随着年龄的增长，下蹲次数通常在10-15次之间被认为是正常范围。然而，实际能力受到多种因素的影响，包括关节健康状况、肌肉力量、心肺功能、基础疾病和日常锻炼习惯等。以下是一些关键因素及其建议：
### 关节健康
膝关节和髋关节的退行性变是影响下蹲能力的关键因素。对于存在骨关节炎或关节置换术后的人群，应根据医生的建议调整下蹲幅度和次数。关节软骨磨损可能导致下蹲时疼痛加剧，此时应避免强迫完成标准动作，改为半蹲或扶椅辅助练习。
### 2. 肌肉力量
下肢肌群的力量决定了下蹲的稳定性。股四头肌和臀大肌的衰退会显著降低下蹲耐力。通过弹力带训练、靠墙静蹲等方式可以增强肌肉功能。肌少症患者应从每天3-5次开始，逐步增加，并配合补充。
### 3. 心肺功能
心肺耐力影响连续下蹲的质量。存在高血压或冠心病的人在起身时可能会出现头晕。建议采用间歇式训练，每组5次后休息30秒。肺功能较差者应避免屏气下蹲，保持自然呼吸节奏。
### 4. 基础疾病
糖尿病周围神经病变或腰椎间盘突出可能会限制下蹲深度。血糖控制不稳定者需预防体位性低血压，腰椎疾病患者应保持背部挺直，必要时使用护腰。眩晕症患者建议靠墙练习以防跌倒。
### 5. 锻炼习惯
长期保持运动的人通常拥有更好的下蹲能力。太极拳、八段锦等传统运动能提升关节灵活性，游泳可以减少膝关节负荷。久坐人群应从椅子起坐练习过渡到完整下蹲，每周递增2-3次。
在进行下蹲训练时，建议选择防滑平坦场地，穿着支撑性好的运动鞋。餐后1小时内避免练习，初期可借助稳固椅子辅助平衡，下蹲时膝盖不超过脚尖，起身时感受臀部发力。若出现关节弹响或持续酸痛，应及时停止并咨询康复科。结合快走、骑自行车等有氧运动，能全面提升下肢功能。定期进行柔韧性训练，如压腿、踝泵运动，有助于维持关节活动度。营养方面注意补充钙质和D，适量增加深海鱼类摄入。