改善代谢，从健康生活方式开始
遗传因素：部分人群天生基础代谢率较低，家族中多人存在肥胖或代谢异常问题。长期生活方式调整是关键，如增加肌肉量训练提高静息代谢率，避免极端节食导致代谢进一步受损。
2. 饮食不均衡：高糖高脂饮食会降低胰岛素敏感性，会导致肌肉流失。建议每日摄入优质蛋白如鸡蛋、鱼肉，搭配全谷物和深色蔬菜，避免加工食品。规律进食频率对维持代谢稳定很重要。
3. 缺乏运动：久坐不动会使肌肉萎缩，基础代谢率每日可降低数百千卡。结合抗阻训练与有氧运动，如深蹲、游泳等，运动后产生的过量氧耗效应可持续提升代谢数小时。每周保持150分钟中等强度运动。
4. 睡眠不足：睡眠时间少于6小时会抑制瘦素分泌，增加饥饿素水平。长期熬夜者更易出现血糖代谢异常。固定作息时间，睡前避免蓝光刺激，创造黑暗安静的睡眠环境。
5. 内分泌失调：甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征等疾病会显著降低代谢率，通常伴随怕冷、脱发等症状。需通过血清检查确诊，在医生指导下使用左甲状腺素钠片、二甲双胍等药物进行调节。
改善代谢需建立健康生活习惯，每日饮水量应达到2000毫升以上促进代谢废物排出，适当补充含B族维生素的粗粮和绿叶蔬菜。避免过度依赖减肥药物，体重下降速度建议控制在每月2-4公斤。定期监测血压、血糖等指标，若出现持续乏力、水肿等症状应及时就医排查甲减等病理性因素。长期坚持力量训练可增加肌肉含量，肌肉组织消耗的热量是脂肪组织的3倍以上，对提升基础代谢率具有持续益处。