**牛肉：高蛋白、高营养的选择**
每100克牛肉大约含有20克蛋白质，并富含铁、锌等矿物质及B族维生素。其高蛋白食物的定义包括蛋白质含量超过12克每100克、氨基酸组成接近人体需求、生物利用度较高等特点。
**高蛋白质含量**
- 牛肉的蛋白质含量显著高于常见禽肉和猪肉，特别是牛里脊部位的蛋白质含量可达22克每100克，远超成人每日推荐摄入量。
- 其蛋白质消化率校正氨基酸评分接近满分，属于完全蛋白，能有效支持肌肉合成和组织修复。

2. **必需氨基酸丰富**
- 牛肉蛋白质含有9种人体不能合成的必需氨基酸，尤其是亮氨酸，这些氨基酸的配比与人体蛋白质结构相似，更适合用于细胞再生和酶类合成。
- 对生长发育期人群和运动后恢复具有特殊营养价值。

3. **高生物利用度**
- 牛肉中的血红素铁吸收率是非血红素铁的3倍，锌元素也以更易吸收的形式存在。
- 这种高生物利用度特性使牛肉成为缺铁性贫血患者的优质食补选择，同时有助于维持免疫系统和味觉功能正常运作。
4. **营养密度突出**
- 相比植物性蛋白，牛肉单位重量提供的营养素更集中。
- 除蛋白质外还天然含有肌酸、肉碱等活性物质，这些成分对提升运动表现和能量代谢具有协同作用。
5. **特殊人群适用性**
- 术后恢复者和运动员可通过牛肉快速补充蛋白质损耗。
- 生长发育期青少年适量食用有助于身高发育。
- 痛风患者需控制摄入量，高血压人群应选择脂肪含量较低的部位，建议每日红肉摄入不超过70克。

**建议搭配与注意事项**
- 将牛肉与深色蔬菜搭配食用以提高铁吸收率。
- 烹调时优先采用炖煮方式减少营养素损失。
- 健身增肌人群可在运动后2小时内搭配碳水化合物食用瘦牛肉。
- 老年人建议选择肉质细嫩的部位并延长炖煮时间。
- 日常饮食中应注意红肉与白肉交替食用，保持膳食多样性才能实现营养均衡。