文章改写：


**蛋白质的优质来源**
**鸡蛋** - 作为优质蛋白的主要来源，鸡蛋不仅含有全部必需氨基酸，其生物利用率也非常高。每100克鸡蛋中，蛋白质含量约为13克。此外，蛋黄中还含有丰富的卵磷脂和维生素D，水煮蛋或蒸蛋是最佳选择，适合健身者和儿童食用。需要注意的是，对鸡蛋过敏的人应避免食用。

**牛奶** - 每100毫升牛奶提供约3-4克蛋白质，其中包含乳清蛋白和酪蛋白两种完全蛋白。乳清蛋白有助于肌肉合成，而酪蛋白消化较慢，能持续提供氨基酸。对于乳糖不耐受者，可以选择低乳糖牛奶或酸奶作为替代品。
**鱼类** - 三文鱼、金枪鱼等深海鱼类每100克含20-25克蛋白质，并且富含omega-3脂肪酸。这些鱼类的肌纤维较短，易于消化吸收，特别适合术后恢复的人群。建议采用清蒸或烤制的方式烹饪，但痛风患者需要控制高嘌呤鱼类的摄入量。
**瘦肉** - 鸡胸肉、瘦牛肉等瘦肉每100克含20-30克蛋白质，铁和B族维生素含量丰富。这些肉类蛋白的氨基酸组成接近人体需求，推荐少油烹饪方式。对于肾功能不全者，应在医生指导下控制动物蛋白的摄入。
**豆类** - 大豆、黑豆等豆类每100克含有35-40克植物蛋白，是素食者的主要蛋白来源。虽然豆类蛋白中含有赖氨酸但蛋氨酸较少，建议与谷物搭配食用以提高利用率。发酵豆制品如豆腐更易消化，胃肠功能弱者可以适量多次食用。
补充蛋白质时，需要注意膳食的均衡。健康成人每日每公斤体重需摄取1-1.2克蛋白质。将高蛋白食物分散在三餐中，并搭配蔬菜水果保证维生素摄入。运动后30分钟内补充蛋白质效果最佳，但对于肾功能异常、痛风等特殊人群，应在营养师的指导下调整蛋白质摄入量和来源。长期单一摄入某种高蛋白食物可能导致营养失衡，因此多样化的饮食结构更有利于健康。