随着年龄的增长，延长寿命需要综合管理基因、慢性病、生活方式和心理状态。以下是一些关键的策略：
1. **基因调控**：遗传因素对长寿的影响约占25%-30%，而端粒酶活性下降会加速细胞衰老。通过基因检测来筛查APOE等长寿相关基因，并补充NAD+前体烟酰胺单核苷酸（500mg/日）和白藜芦醇（200mg/日），可以延缓端粒缩短。临床研究表明，二甲双胍（500mg/次）激活AMPK通路也有助于延长模型生物的寿命。
2. **慢性病管理**：高血压和糖尿病等慢性病会缩短寿命8-10年。通过动态血压监测控制在130/80mmHg以下，并维持糖化血红蛋白在6.5%以内，使用SGLT-2抑制剂恩格列净（10mg/日）和GLP-1受体激动剂利拉鲁肽（1.8mg/周）可以同时降糖和心血管保护。
3. **代谢优化**：基础代谢率每十年下降2%-3%会导致脂肪堆积。采用16：8间歇性断食结合地中海饮食，每日摄入ω-3脂肪酸1.6g三文鱼200g和膳食纤维25g燕麦50g。进行抗阻训练每周3次以维持肌肉量，太极拳则有助于改善平衡能力。
4. **脑力维护**：认知衰退风险在60岁后每五年翻倍。通过补充磷脂酰丝氨酸（100mg/日）增强神经元膜流动性，进行双语训练或乐器练习来增加脑储备。正念冥想每周5次每次20分钟可降低皮质醇水平35%。
5. **免疫增强**：胸腺萎缩导致70岁后T细胞产量降至20%。接种带状疱疹疫苗和肺炎疫苗，以及补充维生素D3 2000IU/日可以调节免疫。肠道菌群移植有助于改善老年性免疫衰退，摄入发酵食品纳豆（50g/日）增加短链脂肪酸。
6. **生活方式**：每天步行6000步以上，并确保摄入300g深绿色蔬菜，保持社交连接每周至少3次。睡眠维持δ波深度睡眠1.5小时/晚，环境温度控制在20-22℃以降低代谢压力。定期进行骨密度、颈动脉超声等专项筛查，建立个性化健康档案跟踪生理指标变化。水摄入量按35ml/kg计算，避免夜间频尿影响睡眠质量。这些系统性干预措施可以帮助延长健康预期寿命7-9年。