80岁老人使用抗阻圈时，选择低阻力型号并采用坐姿或扶靠姿势进行训练。每组动作重复10-15次为宜。训练主要包括热身准备、动作标准化、呼吸配合、强度渐进和训练后放松五个环节。

【热身准备】
在开始训练前，应进行5-10分钟的低强度热身，如踏步或关节活动。这有助于促进血液循环，降低运动损伤风险。可以先徒手完成抗阻圈动作模式，然后再使用器械。

【动作标准化】
保持脊柱中立位，避免含胸驼背。上肢训练时肩胛骨下沉，下肢训练需稳定骨盆。每个动作应控制2-3秒发力、2-3秒还原，避免快速弹振式运动。若出现关节疼痛，应立即停止训练。
【呼吸配合】
发力时呼气，还原时吸气，避免屏气导致血压波动。建议采用腹式呼吸，呼吸频率与动作节奏同步。慢性呼吸系统疾病患者可适当延长呼气时间。
【强度渐进】
从黄色或红色低阻力圈开始，适应2-4周后考虑升级。每周训练2-3次，同一肌群间隔48小时。可先完成1-2组，体能改善后增至2-3组。骨质疏松患者应避免突然增加阻力。
【训练后放松】
训练结束进行5分钟静态拉伸，重点伸展肩颈、腰背和下肢肌群。补充适量电解质饮品，训练后1小时内摄入含优质蛋白食物促进肌肉修复。出现延迟性肌肉酸痛可进行热敷。

高龄老人使用抗阻圈需家属或康复师监护，合并、冠心病等慢性病者应咨询建议选择防滑手柄的抗阻圈，训练场地保持干燥平整。除器械训练外，每日应配合平衡训练和柔韧性练习，如太极拳或八段锦。长期卧床老人须在专业指导下从被动训练逐步过渡到抗阻训练。训练计划应根据体能变化动态调整，避免过度疲劳。